Se ti alleni dopo il lavoro devi sapere questo sulla zuppa di miso: quello che i nutrizionisti hanno scoperto sulla digestione e l’energia

La zuppa di miso rappresenta molto più di un semplice piatto della tradizione giapponese: per chi pratica sport con regolarità, questo alimento fermentato può diventare un alleato prezioso nella gestione dell’alimentazione quotidiana. Il microbiota intestinale influenza l’assorbimento dei nutrienti, la risposta infiammatoria e il recupero muscolare, aspetti fondamentali per chi si allena costantemente. Studi recenti mostrano che variazioni nel microbiota sono associate a infiammazione sistemica, metabolismo energetico e performance, suggerendo che un microbiota più diversificato possa supportare meglio l’adattamento all’allenamento.

Fermentazione e salute intestinale: un binomio vincente

La pasta di miso nasce dalla fermentazione dei semi di soia con riso o orzo mediante Aspergillus oryzae, lieviti e batteri lattici. Questi microrganismi e i loro metaboliti possono contribuire alla modulazione del microbiota intestinale, anche se esercitano effetti transitori e modulanti sulla flora intestinale piuttosto che colonizzare in modo permanente. Per uno sportivo che si allena dopo il lavoro, l’introduzione regolare di alimenti fermentati può contribuire a una digestione più efficiente e a una minore sensazione di gonfiore, grazie all’azione sui gas intestinali e sulla motilità.

La zuppa di miso si distingue per la presenza di alimenti fermentati: il miso stesso e, se aggiunti, condimenti come kimchi delicato o crauti, che apportano batteri lattici vivi quando non pastorizzati. Questo può risultare particolarmente favorevole in vista di sessioni di corsa o allenamento funzionale, quando la sensazione di leggerezza digestiva fa la differenza.

Proteine vegetali ad alto valore biologico

Il tofu presente nella zuppa offre proteine vegetali di buona qualità, con un profilo aminoacidico relativamente completo per essere una fonte vegetale. La soia è considerata una proteina ad alto valore biologico rispetto ad altri legumi, con digeribilità elevata paragonabile a quella di molte proteine animali. Combinando il tofu con un accompagnamento di riso integrale, si ottiene una buona complementarietà aminoacidica: gli aminoacidi relativamente limitanti dei legumi vengono compensati da quelli dei cereali, raggiungendo un profilo complessivo paragonabile a molte fonti animali.

Un pasto ricco di proteine e fibre vegetali, come zuppa di miso con tofu e riso integrale, contribuisce a una risposta glicemica più stabile rispetto a pasti ad alto contenuto di carboidrati raffinati. Questa caratteristica risulta particolarmente preziosa per chi deve mantenere concentrazione ed energia nelle ore successive al pranzo, evitando i classici cali energetici del pomeriggio che possono compromettere la qualità dell’allenamento serale.

Minerali e composti bioattivi per la performance

Il miso contiene diversi minerali, tra cui zinco e manganese, sebbene le quantità varino in base al tipo e al tempo di fermentazione. Lo zinco è coinvolto nella sintesi proteica, nel supporto immunitario e nella funzione antiossidante, aspetti rilevanti per chi si allena intensamente. Il manganese partecipa al metabolismo dei carboidrati e dei lipidi e alla funzione di enzimi antiossidanti.

Le alghe wakame aggiunte alla zuppa sono una fonte di iodio e contengono anche fucoxantina, un carotenoide oggetto di studi per i possibili effetti sul metabolismo lipidico. Ricerche su modelli animali e alcune evidenze preliminari nell’uomo indicano che la fucoxantina può aumentare l’ossidazione dei grassi e modulare alcuni marker metabolici, anche se queste evidenze sono ancora da considerare preliminari.

Le vitamine del gruppo B: energia cellulare

La fermentazione del miso arricchisce il prodotto di diverse vitamine del gruppo B, in particolare B2 e B3. Queste vitamine agiscono come cofattori essenziali nelle vie di produzione energetica, contribuendo alla trasformazione dei nutrienti in ATP utilizzabile dai muscoli. Per uno sportivo amatoriale che si allena tre o quattro volte a settimana, garantire un adeguato apporto di vitamine del gruppo B attraverso la dieta aiuta a sostenere i processi energetici e può contribuire a ridurre la percezione di fatica in caso di carenze.

Come preparare la zuppa preservando i benefici

La preparazione corretta della zuppa di miso richiede attenzione alla temperatura: temperature elevate possono ridurre significativamente la vitalità dei microrganismi presenti nel miso non pastorizzato. Molti batteri lattici e lieviti iniziano a perdere vitalità già oltre i cinquanta o sessanta gradi. Per preservare al meglio i potenziali probiotici, è consigliabile preparare il brodo con verdure e tofu, spegnere il fuoco e sciogliere il miso in acqua calda ma non bollente.

Per massimizzare i benefici microbiologici, nutrizionisti e dietisti consigliano spesso il miso non pastorizzato, nel quale sono ancora presenti microrganismi vivi e attivi. La pastorizzazione, pur migliorando la sicurezza microbiologica e la conservabilità, inattiva i fermenti vivi. La composizione ideale per un pranzo pre-allenamento prevede una base di brodo dashi leggero o vegetale, 100-150 grammi di tofu tagliato a cubetti, due cucchiai di miso non pastorizzato, verdure fermentate a scelta come kimchi delicato o crauti preferibilmente non pastorizzati, alghe wakame reidratate, cipollotto fresco e germogli per la componente croccante, accompagnati da 80-100 grammi di riso integrale.

Precauzioni e controindicazioni

Chi soffre di disturbi tiroidei dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di inserire regolarmente alghe nella propria alimentazione. L’apporto di iodio derivante dalle alghe può variare molto e, in soggetti con patologie tiroidee o in trattamento farmacologico, un eccesso di iodio può interferire con la funzione e la terapia tiroidea.

Chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe considerare che alcune verdure fermentate, soprattutto quelle a base di cavoli, contengono vitamina K: un apporto molto variabile può alterare l’efficacia della terapia. Il contenuto di sodio del miso è significativo: due cucchiai possono fornire una quota rilevante del fabbisogno giornaliero di sodio. È opportuno utilizzare quantità moderate, in particolare nei soggetti con ipertensione o che devono limitare il sodio.

Inserimento nella routine dello sportivo

Inserire questa zuppa nella rotazione settimanale, specialmente nei giorni di allenamento più intenso, permette di variare le fonti proteiche, aumentando l’apporto di proteine vegetali rispetto a un regime fortemente centrato su carni e latticini. Diverse ricerche associano un maggiore consumo di proteine vegetali a livelli inferiori di marker infiammatori sistemici, suggerendo un potenziale contributo alla riduzione dell’infiammazione cronica di basso grado.

Grazie alla buona digeribilità e al contenuto moderato di grassi, questa zuppa può risultare adatta anche come pasto serale leggero dopo allenamenti serali, quando occorrono nutrienti per il recupero ma si desidera evitare pasti molto pesanti. L’abbinamento con riso integrale garantisce carboidrati a basso-moderato indice glicemico, utili per contribuire al ripristino delle scorte di glicogeno muscolare limitando i picchi glicemici. Questa maggiore stabilità glicemica ed energetica rappresenta un vantaggio pratico per chi deve affrontare sessioni di allenamento nel tardo pomeriggio dopo una giornata lavorativa impegnativa, mantenendo lucidità mentale e performance fisica ottimali.